油も健康には欠かせない大切な栄養の1つです。
現代の食生活では摂り過ぎが心配される油ですが、どうせ摂るなら良い油を摂りたいですよね。
今回は、自分に合う良い油とは何なのか、選び方のポイントと合わせて説明していきます。
油の種類
油には種類があります。それは脂肪酸という脂質を構成する重要な要素によって分けられます。脂肪酸には私たちの体内で作れるものと、食べ物から摂取しないと得られないものがあります。
- 飽和脂肪酸：脂肪酸として体内に蓄えられやすい傾向があります。主にラードやバターなどで、常温で固く安定しているのが特徴です。
- 不飽和脂肪酸：エネルギーになり、カラダの構成維持に必要は成分になります。常温で液体なのが特徴です。
不飽和脂肪酸はおおまかに3つの種類に分けられます。
- 一価脂肪酸（オメガ9）：体内で合成できます。オリーブオイル、米油、菜種油などがあります。
- 多価脂肪酸（オメガ3・6）：体内で合成できないので必須脂肪酸と呼ばれています。サラダ油、ごま油、えごま油などがあります。
オメガ3（α-リノレン酸、DHA、EPA）
オメガ3脂肪酸の油には、えごま油や亜麻仁油、魚介類の油などがあります。
加熱してはいけない油です。野菜サラダやヨーグルト、飲み物に加えたりして楽しみましょう。そのまま摂取する方法もあります。
オメガ3脂肪酸は、脳にとって最も必要な脂肪酸です。細胞に栄養分を摂り入れて全身の細胞膜を若返らせます。
オメガ3脂肪酸の効果
免疫機能の調整 アレルギーの予防 動脈硬化の改善
オメガ6（リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸）
オメガ6脂肪酸の油には、サラダ油やごま油、大豆油、ひまわり油などがあります。
サラダ油は家庭でよく使われている油ですが、実は加熱に弱い油です。
オメガ6脂肪酸の効果
免疫機能の調整 学習力や記憶力の向上
オメガ6脂肪酸は、体内で生成できない必須脂肪酸ですが、現代の食生活では摂り過ぎが問題になっています。
オメガ6脂肪酸の過剰摂取の問題
オメガ9（オレイン酸、パルミトレイン酸）
オメガ9脂肪酸の油には、オリーブオイルや菜種油、米油などがあります。
加熱に強い油です。揚げ物や炒め物でも酸化しにくいので、オメガ9脂肪酸の油を使うことをお勧めします。ただし、使い回しはやめましょう。
不飽和脂肪酸の中で最も酸化しにくく、体内で生成できる脂肪酸です。保湿力が高いオレイン酸が豊富に含まれる油は美容用途としても利用されています。
オメガ9脂肪酸の効果
それぞれの脂肪酸の全てが身体にとって必要な栄養素です。どれか1つにかたよって摂取するのではなく、それぞれをバランス良く摂取することが必要です。
かたよった摂取は、かえって身体に悪影響をおよぼす可能性があります。
オメガ3脂肪酸は、オメガ6脂肪酸を過剰摂取した際の炎症を抑える効果があります。
オメガ3とオメガ6は互いに不足する性質を補い合います。
オメガ6とオメガ6の理想的な摂取バランスは2：1です。
摂取してはいけない油
様々な健康効果のある油ですが、摂取してはいけない油もあります。それは大きく2つです。
- 酸化している油
- トランス脂肪酸
酸化している油
酸化している油は、料理の味を悪くし、胃もたれや胸焼けなどの原因になります。
また、細胞やDNAを攻撃して損傷させ、それによりガンや動脈硬化などの生活習慣病を引き起こしてしまうとも言われています。
酸化の原因は、空気に触れたり、光や熱にあたったりすることなどがあります。揚げ物の油の使い回しや保管の方法には注意しましょう。
トランス脂肪酸
飽和脂肪酸の中で、マーガリンとショートニングはオメガ6脂肪酸に分類されます。
トランス脂肪酸はリノール酸を多く含む植物油脂を原料に、水素を添加して動物性脂肪のように常温で固体となる飽和脂肪酸に変えたもののことです。このトランス脂肪酸を使った代表的な油脂がマーガリンやショートニングです。
これらの油は常温で個体となるので、ポテトを揚げた後のカラッとした食感やクッキーのサクサク感などを出すことができます。口当たりが良いので、お菓子やパンなど、たくさんの加工食品に使用されています。
トランス脂肪酸の問題
糖尿病のリスクを高める 不妊症のリスクを高める
身体に良い油を選ぶポイント
- 容器：瓶（遮光）や紙パック、ステンレス製容器に入っているもの
- 製造方法：低温圧搾法、非加熱圧搾、エキストラバージンであるもの
- 原料：遺伝子組換えでないもの、国産であるもの
さらに、JAS規格のもの、有機やオーガニックのものが安心です。
海外製品だと生産者と加工者の記載があるものもあります。生産者と加工者が同一であると、収穫から圧搾までの時間が短いのでより新鮮で高品質です。
保存の注意
基本的にオメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸の油は冷暗所で保管しましょう。オメガ3脂肪酸系の油は酸化しやすいので冷蔵庫で保存してください。
揚げ油を何度も使い回すのはやめましょう。
買うボトルの大きさも重要です。
植物油は封を切った瞬間から酸化が始まります。できるだけ早めに使い切れる量を購入しましょう。お得だからと大容量を買ってしまうと、後に酸化した油を摂取することになりかねません。自分に合ったサイズの油を選びましょう。
おすすめの油
えごま油（オメガ3系）
えごま油はオメガ3系の油で、α-リノレン酸が豊富に含まれています。
また、ポリフェノールの一種であるロズマリン酸とルテオリンが多く含まれていて、アレルギーを抑制する効果があります。花粉症やアレルギーに悩んでいる方にぴったりの油です。
加熱してはいけない油であり、独特のクセがあります。サラダや納豆、おひたしなどにかけて食べるのがおすすめです。
カメリナオイル（オメガ9系）
カメリナオイルとはカメリナサティバと呼ばれるアブラナ科の植物の種子から抽出した油です。
オメガ9系の油であるのですが、オメガ3系のα-リノレン酸が38%も含まれています。抗酸化力が高いので、加熱する料理にも使用でき、効率よくα-リノレン酸を摂取することができます。
イコセン酸を豊富に含んでいるのが特徴で、脂質異常症の代謝を改善し、動脈硬化や認知症を予防する効果があると言われています。
ごま油（オメガ6系）
ごま油にはゴマリグナンという抗酸化成分が多く含まれてて、老化や様々な疾病を予防できると考えられています。
ごまに含まれるセサミンには、脂肪燃焼を促進する酵素を活性化させ、食欲を抑制し、エネルギー代謝を促す働きがあります。
まさにダイエットに最適な飲むアンチエイジングです。
オリーブオイル（オメガ9系）
オリーブオイルはオレイン酸を高含有しており、腸の蠕動運動を促進させるので、便秘解消の効果があります。またスクワレンを含有する油なので、細胞に酸素を補給し、新陳代謝を活発にします。
オリーブオイルの苦味・辛味は、抗酸化作用があると言われているポリフェノールが含まれているためです。
オリーブオイルは、オリーブの品種や地域、生産者によって味が異なります。自分の好みや料理に合うかどうかで選ぶという楽しみもある油です。
アボカドオイル （オメガ9系）
森のバターと呼ばれるアボカドの果肉を搾って作られるアボカドオイルには、豊富な栄養素がバランスよく含まれています。
オメガ9系の油でクセがないので、オリーブオイルの独特の味や香りが苦手だという方が、オレイン酸を摂取するのにおすすめです。
アボカドオイルはβ-シトステロールを多く含み、脂肪の吸収を抑えてくれます。また抗がん、夜盲症・黄斑変性症の予防効果があるルテインや白内障・緑内障の予防が期待できるβ-カロチンが含まれています。
まろやかなアボカドオイルは肉料理との相性が抜群です。
アボカドオイルは美容用としても精製されています。抗酸化作用が高いので、美容効果の高い油の1つです。
米油（オメガ9系）
米油は玄米を精製するときに出る米ぬかを原料に作られています。ほぼ100％国産原料の嬉しい油です。
高温でも焦げ臭さが出にくく、油酔いしにくいのが特徴です。そのため炒め物や揚げ物にも使いやすく実用性が高い油といえるでしょう。
γ-オリザノールというポリフェノールが含まれており、自律神経のバランスを整えてくれます。そのため更年期症状や抑うつの緩和、脂質異常症の予防に効果があります。皮膚の乾燥や肌荒れの予防にも効果があるといわれています。
無味無臭でクセがなく抗酸化力も高いので、サラダ油などの精製油を使用していた方には、代替にぴったりの油です。
ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
ココナッツオイルは、ココナッツの種子の胚乳から搾油される油です。植物オイルでは珍しい飽和脂肪酸です。
しかも中鎖脂肪酸を多く含むので、脂肪として蓄積されず、効率よくエネルギー代謝されます。まさにダイエットに最適な油です。
ココナッツオイルに含まれるウラリン酸は母乳にも含まれる成分で、免疫力を高めてくれます。
中鎖脂肪酸は、肝臓でケトン体に分解されてエネルギーとして使われます。このメカニズムがアルツハイマー型認知症の予防と改善に効果があるといわれています。
ココナッツオイルは約20℃以下になると固まる性質をもっていますが、酸化しづらく、熱に強いので、炒め物にも使うことができます。ただし独特な香りに抵抗があるという方には、香りが薄く使いやすい精製タイプもあります。
まとめ
油には色々な種類があり、それぞれに良い栄養と効能があります。
もちろん油の摂り過ぎは肥満や病気のリスクを高めますので、外食や加工食品の油には注意して、自分のライフスタイルと好みに合った油を探してみてください。
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